Aç Kalmadan Kilo Vermek Mümkün mü? Tokluk Hissini Nasıl Artırabiliriz?

Dyt. Miray Doğan

“Kilo vermek istiyorsam biraz aç kalmam normal değil mi?”

Bu düşünceyle çok sık karşılaşıyorum. Diyete başladığımızda porsiyonların küçülmesi, sürekli aç hissetmek ve gün boyunca bir sonraki öğünü beklemek sürecin doğal bir parçasıymış gibi kabul edilebiliyor.

Hatta açsak programın işe yaradığını, toksak fazla yediğimizi düşünebiliyoruz.

Oysa benim için sürdürülebilir kilo yönetiminin amacı mümkün olduğunca az yemek değil; ihtiyacımıza uygun şekilde beslenirken yönetilebilir bir düzen kurabilmek.

Kilo verme sürecinde zaman zaman açlık hissetmek elbette normal. Ama günün büyük bölümünü yemek düşünerek geçiriyorsanız, belki de mesele iradeniz değil, beslenme düzeninizdir.

Neden bazı öğünlerden sonra hemen acıkıyoruz?

Öğle yemeğinizi yediniz.

Bir saat sonra tekrar mutfağı düşünmeye başladınız.

“Nasıl bu kadar çabuk acıktım?”

Bir öğünün bizi ne kadar süre tok tuttuğunu yalnızca kalorisi belirlemez. Öğünün protein ve lif içeriği, hacmi, enerji yoğunluğu ve kişinin ihtiyaçları gibi birçok faktör devreye girer.

Örneğin yalnızca küçük bir salata yemek ilk bakışta “diyet dostu” görünebilir. Fakat içinde yeterli protein, enerji ve diğer besin öğeleri yoksa kısa süre sonra tekrar aç hissedebilirsiniz.

Ben bu nedenle tabağa yalnızca:

“Bunu yersem kaç kalori alırım?”

diye bakmak yerine,

“Bu öğün beni gerçekten besleyecek ve doyuracak mı?”

sorusunu da eklemeyi seviyorum.

Protein tokluk açısından neden konuşuluyor?

Protein, tokluk hissi açısından önemli besin öğelerinden biri.

Bu yüzden ana öğünlerde ihtiyaca uygun bir protein kaynağına yer vermek faydalı olabilir.

Yumurta, yoğurt, balık, tavuk, peynir veya baklagiller gibi farklı seçeneklerden yararlanabiliriz.

Ama önceki yazımızda da konuştuğumuz gibi bu:

“Ne kadar çok protein, o kadar iyi.”

anlamına gelmiyor.

Örneğin kahvaltıda yalnızca ekmek ve reçel tükettiğinizde kısa sürede yeniden acıkıyorsanız, yanına yumurta veya peynir gibi bir protein kaynağı eklemek öğünün yapısını değiştirebilir.

Ama tabağın geri kalanını unutmayalım.

Çünkü tokluk konusunda konuşmamız gereken başka önemli bir konu daha var.

Lif, tabağımızın sessiz kahramanlarından biri

Protein çok popüler ama ben lifin de en az onun kadar konuşulmasını isterim.

Sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar farklı miktarlarda lif sağlayabilir.

Lif, sindirim sistemi sağlığı açısından önemli olmasının yanında öğünlerin tokluk hissine katkıda bulunabilir.

Bu yüzden kilo vermeye çalışırken:

“Ekmeği kestim, meyveyi azalttım, baklagil yemiyorum.”

derken fark etmeden lif açısından değerli birçok besini de azaltıyor olabiliriz.

Örneğin bir öğünde:

ızgara tavuk + az miktarda pirinç

yerine,

tavuk + ihtiyacınıza uygun bir tahıl + büyük bir sebze porsiyonu

düşünmek tabağın hacmini ve çeşitliliğini artırabilir.

Ya da bazı günler hayvansal protein yerine mercimek, nohut veya fasulye gibi baklagilleri tercih etmek hem protein hem lif açısından güzel bir seçenek olabilir.

Çok küçük porsiyonlar her zaman daha iyi değildir

Kilo verme sürecinde tabakların giderek küçüldüğünü görüyorum.

Önce ekmek çıkıyor.

Sonra pilav.

Sonra ara öğün.

Bir süre sonra öğle yemeği birkaç yaprak salataya dönüşüyor.

Ve akşam:

“Tatlı krizim geliyor, kendimi durduramıyorum.”

Burada kendimize biraz haksızlık ediyor olabiliriz.

Gün boyunca bedenimize yeterli enerji sağlamadıysak akşam yoğun açlık yaşamamız şaşırtıcı değil.

Bu yüzden sürekli açsanız çözüm her zaman daha fazla irade göstermek değildir.

Bazen öğünlerinizi yeniden düzenlemek gerekir.

Yemek yeme hızınız nasıl?

Tokluk yalnızca tabağın içinde olanlarla ilgili değil, nasıl yediğimizle de ilgili.

Çok hızlı yemek yediğimizde öğünü bitirdiğimiz anda zihinsel olarak hâlâ devam etmek isteyebiliriz.

Özellikle bilgisayar karşısında çalışırken, telefona bakarken veya televizyon izlerken yediğimiz öğünlerde ne kadar yediğimizi ve ne zaman doyduğumuzu fark etmek zorlaşabilir.

Her lokmayı 32 kez çiğnemek gibi katı kurallara ihtiyacımız yok.

Ama biraz daha yavaşlamak, yemeğin tadını fark etmek ve öğünün ortasında:

“Şu an ne kadar açım?”

diye kendimize sormak faydalı olabilir.

Bazen bedenimizin tokluk sinyallerini duymak için ona biraz zaman vermemiz gerekiyor.

Su içmek açlığı ortadan kaldırmaz

“Açsan su iç.”

Bu öneriyi de çok duyuyoruz.

Yeterli sıvı tüketimi elbette önemli. Bazen susuzlukla açlık hissini karıştırdığımız durumlar da olabilir.

Ama gerçekten açsanız bir bardak su içip açlığı bastırmaya çalışmak çözüm değil.

Bedeniniz yemek istiyorsa ona yalnızca su vererek:

“Biraz daha dayan.”

demek sağlıklı beslenme yaklaşımı değil.

Su, dengeli beslenmenin bir parçasıdır.

Yemeğin yerine geçen bir yöntem değildir.

Açlık başarının göstergesi değil

Kilo verme sürecinde kalori açığı gerekebilir. Fakat bu, günün tamamını yoğun açlıkla geçirmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez.

Ben bir beslenme düzenini değerlendirirken yalnızca tartının düşüp düşmediğine bakmam.

Kişi sürekli aç mı?

Enerjisi nasıl?

Gün boyunca yemek düşünüyor mu?

Akşamları kontrol etmekte zorlandığı yeme atakları oluşuyor mu?

Sosyal hayatında bu düzeni sürdürebiliyor mu?

Çünkü birkaç hafta boyunca çok az yiyerek tartıda sonuç almak mümkün olabilir.

Asıl soru:

Bunu ne kadar sürdürebileceğiniz.

Tokluk için önce tabağınızı güçlendirin

Sürekli açlık yaşıyorsanız daha az yemeye çalışmadan önce öğünlerinize bakın.

Yeterli protein var mı?

Sebze ve diğer lif kaynaklarına yer veriyor musunuz?

Porsiyonunuz gerçekten ihtiyacınıza uygun mu?

Gün boyunca öğünleri sürekli atlıyor musunuz?

Çok hızlı mı yiyorsunuz?

Uykunuz nasıl?

Bazen kilo verme sürecini kolaylaştıran şey tabağımızdan daha fazla yiyecek çıkarmak değil, tabağı daha dengeli hale getirmek olabilir.

Çünkü sağlıklı bir kilo yönetimi süreci size sürekli açlıkla savaşmayı öğretmemeli.

Kendi açlığınızı ve tokluğunuzu daha iyi tanımayı öğretmeli.

Dyt. Miray Doğan