Neden Sürekli Aç Hissediyorum? Açlığınızın Arkasında Ne Olabilir?

Dyt. Miray Doğan

“Yemek yiyorum ama iki saat sonra tekrar acıkıyorum.”

“Gün boyunca sürekli bir şeyler yemek istiyorum.”

“Ne yesem doymuyorum gibi hissediyorum.”

Sürekli açlık yaşadığımızda ilk düşündüğümüz şey genellikle kendimizi yeterince kontrol edemediğimiz oluyor. Hatta kilo vermeye çalışıyorsak açlığı bastırmamız gereken bir duygu gibi görebiliyoruz.

Oysa açlık, bedenimizin bize gönderdiği normal bir sinyal.

Ve eğer gün boyunca sürekli aç hissediyorsanız ilk yapmanız gereken kendinizi suçlamak değil, bu açlığın nedenini anlamaya çalışmak.

Gerçekten yeterince yiyor musunuz?

Bazen cevap düşündüğümüzden daha basit.

Özellikle kilo vermeye çalışırken porsiyonlarımızı gereğinden fazla küçültebiliyoruz.

Sabah küçük bir kahve.

Öğlen birkaç yaprak salata.

Arada hiçbir şey yok.

Akşam eve geldiğimizde ise:

“Neden bu kadar açım?”

Aslında bedeniniz size oldukça anlaşılır bir şey söylüyor olabilir: Gün boyunca ihtiyacınız olan enerjiyi yeterince alamadınız.

Kilo vermek için enerji alımında bir düzenleme gerekebilir. Ancak bu, mümkün olan en az miktarda yemek anlamına gelmez.

Sürekli açlıkla mücadele ettiğiniz bir beslenme planının uzun vadede sürdürülebilir olması da oldukça zor.

Öğününüzün içeriğine bakın

İki öğün benzer miktarda enerji içerse bile aynı tokluk deneyimini oluşturmayabilir.

Örneğin hızlı tüketilen ve lif açısından düşük bir öğün ile sebze, tam tahıl ve uygun bir protein kaynağını birlikte içeren bir öğünün yapısı farklıdır.

Ben ana öğünlerde özellikle üç parçaya bakmayı seviyorum:

Protein + liften zengin besinler + ihtiyaca uygun enerji.

Yumurta, yoğurt, balık, tavuk veya baklagiller gibi protein kaynakları; sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar gibi lif kaynaklarıyla bir araya getirilebilir.

Ama bunu yeni bir kurallar listesine dönüştürmeyin.

Her tabağın kusursuz olması gerekmiyor.

Amacımız sadece öğün sonunda:

“Yedim ama sanki hiçbir şey yememiş gibiyim.”

hissini mümkün olduğunca azaltmak.

Çok hızlı yiyor olabilir misiniz?

Bazen mesele ne yediğimizden çok nasıl yediğimiz.

Yoğun bir gün.

Bilgisayarın karşısında öğle yemeği.

Bir taraftan mailler, diğer taraftan telefon.

On dakika sonra tabak bitmiş ama yemek yediğimizi bile doğru düzgün hatırlamıyoruz.

Tokluk hissi anlık çalışan bir düğme değil. Yemek sırasında gastrointestinal sistemden ve diğer fizyolojik mekanizmalardan gelen sinyaller beynin yeme davranışını düzenleyen sistemleriyle etkileşir.

Bu nedenle öğünü biraz daha yavaş tüketmek ve dikkatimizi zaman zaman yemeğe vermek, doyduğumuzu fark etmemizi kolaylaştırabilir.

Telefonu her öğünde başka odaya bırakmak zorunda değilsiniz.

Ama bazen sadece biraz yavaşlamak bile güzel bir başlangıç.

Susuzluk mu, açlık mı?

“Açsan önce su iç.”

Bu tavsiyeyi mutlaka duymuşsunuzdur.

Evet, yeterli sıvı tüketmek önemli ve susuzluk bazen farklı bedensel hislerle karışabilir.

Ama burada başka bir uç noktaya gitmeyelim.

Gerçekten açsanız yemek yerine su içerek açlığı bastırmaya çalışmanız gerekmiyor.

Su, açlığın alternatifi değildir.

Gün boyunca yeterli sıvı tüketin ama bedeniniz size aç olduğunu söylüyorsa bu sinyali sürekli susturmaya çalışmayın.

Uykunuz nasıl?

Sürekli açlık yaşadığınızda yalnızca tabağınıza değil, yatağınıza da bakmanızı isterim.

Uyku süresi ve iştah arasındaki ilişki uzun süredir araştırılıyor. Kontrollü bir çalışmada, normalde yetersiz uyuyan ve uyku süresini artıran fazla kilolu yetişkinlerin günlük enerji alımında azalma görülmesi, uyku ile yeme davranışı arasındaki ilişkinin güzel örneklerinden biri.

Bu, “bir saat fazla uyu ve kilo ver” anlamına gelmiyor.

Ama sürekli beş-altı saat uyuyup gün içerisinde yoğun açlık ve yüksek enerjili yiyecek isteği yaşıyorsanız, beslenme düzeninizi değerlendirirken uykuyu tamamen görmezden gelmek istemem.

Bazen çözüm yeni bir diyet listesi değil, daha iyi bir günlük düzen olabilir.

Açlık ile yeme isteği aynı şey mi?

Bu ayrımı çok seviyorum.

Fiziksel olarak tok olabilirsiniz ama canınız çikolata isteyebilir.

Akşam yemeğinden sonra karnınız doymuştur ama çayın yanında bir şeyler yemek isteyebilirsiniz.

Bu her zaman fiziksel açlık değildir.

Yemek aynı zamanda keyif, alışkanlık, sosyal yaşam ve duygularla ilişkili.

Örneğin her akşam televizyon izlerken bir şeyler atıştırıyorsanız zamanla televizyonu açmak bile yeme isteğini tetikleyebilir.

Böyle anlarda:

“Şu anda karnım mı aç, yoksa bir şey yemek mi istiyorum?”

diye kendinize sormayı deneyin.

İkisinin de yanlış bir cevabı yok.

Sadece aradaki farkı fark etmek, yeme davranışınızı anlamanıza yardımcı olabilir.

Stres de iştahımızı etkileyebilir

Stres karşısında herkes aynı şekilde tepki vermez.

Bazı insanların iştahı kapanırken bazıları daha sık yemek isteyebilir.

Özellikle yoğun dönemlerde yiyecekleri rahatlama veya ödül aracı olarak kullanmak oldukça kolay.

“Bugün çok yoruldum, bunu hak ettim.”

Tanıdık geldi mi?

Burada kendimizi suçlamamız gerekmiyor.

Ama stresli olduğumuz her anda otomatik olarak yiyeceğe yöneliyorsak, kendimize yemek dışında da iyi gelebilecek seçenekler oluşturmak faydalı olabilir.

Açlığınızı bastırmak yerine tanımayı deneyin

Açlık kötü bir şey değil.

Sağlıklı bir bedenin doğal sinyallerinden biri.

Önemli olan gün boyunca hiç acıkmamak değil; açlığımızı fark edip ona uygun şekilde cevap verebilmek.

Sürekli aç hissediyorsanız kendinize şunları sorun:

Yeterince yiyor muyum?

Öğünlerimde protein ve lif kaynakları var mı?

Çok uzun süre aç mı kalıyorum?

Uykum yeterli mi?

Stresli bir dönemden mi geçiyorum?

Gerçekten aç mıyım, yoksa yemek yeme isteği mi yaşıyorum?

Bazen cevap tabağınızda olabilir.

Bazen uyku düzeninizde.

Bazen de uzun zamandır uyguladığınız gereğinden fazla kısıtlayıcı bir beslenme programında.

Çünkü sağlıklı beslenmenin amacı bedeninizin sinyallerini susturmak değil.

Onları daha iyi tanımayı öğrenmek.

Dyt. Miray Doğan